良質な睡眠をする為の11つのポイント

良質な睡眠

寝ずに仕事をしろ

「寝ずに仕事をするのがえらい」
「寝る時間はもったいない」

というように短眠推奨派もいますし、私自身も

「時間がなかったら睡眠時間を削ってでもやれ」

と根性論を言ったこともあります。

ですが、睡眠時間を減らすよりも先に無駄な時間がないか考える方が大事です。
起きてる時間の無駄を減らすことはめちゃくちゃ大事。

例えば家でボーっとする時間
ゴロゴロしてスマホやパソコンでネットサーフィンする時間などは減らせると思います。
ネットサーフィンはできるだけ電車の中など空いてる時間に集中してするなどです。

電車の中などの移動中
ダイエットなどのために有酸素運動で歩いてたりしてるならそのとき

電話などは通勤中や移動中などに
何かと同時にするとか時短になることをやって効率化する必要があります。
なのでここでは睡眠の大切さについてお話ししていきます。
睡眠の6つの効果

  • 疲労回復
  • 病気の予防・改善、免疫力アップ、血行が良くなる
  • 肥満予防・ダイエット効果、代謝アップ
  • 朝からスッキリして活動できる
  • 日中眠くならないのでパフォーマンスアップに繋がる
  • 美肌効果

睡眠時間が1時間減るだけでも痩せにくくなります。
それに睡眠不足だとイライラして、優しさを削ってしまいます。

睡眠中は脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されますし、
寝ることでレプチン(ホルモン)が増え食欲を抑えてくれます。
寝不足だと食欲増進ホルモン(グレリン)が増え太りやすくなるわけです。

7時間睡眠の人に比べ、
5時間52%、4時間73%肥満率が高くなるというデータもあります。
深夜0時~朝6時の眠りが
やせホルモンを出すゴールデンタイムと言われていますので
できればこの時間帯は寝た方が良いです。

無理でも1時には寝たいですし、
朝もできるだけ寝た方が良いですが
寝すぎも夜眠れなくなったりするので
朝9時ぐらいまでには起きたいところです。

良質な睡眠をする為の11つのポイント

  1. 睡眠サプリメント
  2. 寝る90分前にお風呂に入る
  3. 寝る前に白湯など温かい飲み物を飲む
  4. 夜(寝る前)のカフェインは控える
  5. アルコールを控える
  6. 寝室の電気は完全に消す
  7. 寝る前にトイレに行っておく
  8. 寝る前に激しい運動をしない
  9. 寝る1時間前には、テレビ、パソコン、スマホなどを見るのはやめる
  10. 空気清浄機で空気をキレイにする
  11. 良質な睡眠をとるためにコスパの良い寝具
  12. 睡眠サプリメント

 

睡眠サプリメント

ナイトレスト

メラトニン

トリプトファン

GABA

一番お勧めはナイトレストです。
睡眠に効果的な成分である
メラトニンとGABAなどが入っています。

なのでまずはナイトレストを試して効果がない場合は
メラトニンやトリプトファンなどを試してみてください。

1つづつ試すのがポイントです。

寝る90分前にお風呂に入る

寝る90分前にお風呂に入ることでぐっすり眠ることができます。
入浴することで体温を上げる、リラックスすることで睡眠しやすくなります。

40度程度の湯船に入るのが良いです。
なので仕事から帰ってすぐにお風呂に入りたい気持ちを我慢して
食後ゆっくりしてからお風呂に入るのが良いと思います。

白湯など温かい飲み物を飲む

トイレに行きたくなるといけないので飲みすぎないようにしましょう。

夜(寝る前)のカフェインは控える

コーヒーなどのカフェインが入った飲み物は夜は控えましょう。

アルコールを控える

アルコールを飲むと睡眠は浅くなるといわれています。

寝室の電気は完全に消す

寝室の電気は完全に消し、カーテンも閉めた方が熟睡しやすいです。

寝る前にトイレに行っておく

小便などで起きないように寝る前にトイレに行っておきましょう。

寝る前に激しい運動をしない

寝る前はリラックスした方が良いです。

寝る1時間前には、テレビ、パソコン、スマホなどを見るのはやめる

脳をリラックスさせるにはテレビ、パソコン、スマホなどを見ない方が良いです。
ただ、この時間帯は暇でし見たくなると思うので見たかったら見ても良いと思います。

多少緩くしないと継続できないですからね。

空気清浄機で空気を綺麗にする

寝室の空気は綺麗な方が良いです。

良質な睡眠をとるためにコスパの良い寝具

良質な睡眠をとるためにコスパの良い寝具はどれなのか調べた結果、
ニトリのエアトリップ

深い眠りのノンレム睡眠時ではなく
浅い眠りのレム睡眠時に起きれば、
寝起きもよく朝から活動的に過ごせる

起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びる

休日昼まで寝たりせずに普段よりも1時間程度多く寝る程度にしておく

光の目覚ましを使用する

 

大きな音がなるタイプでなく
光で起きるタイプの目指し時計が最近では売られています。

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  • 良質な睡眠をする為の11つのポイント

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