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マッチョになるための具体的な筋トレ方法
当ブログは女性にモテるための方法をメインに書いていますので、がっつり筋トレのことを書く必要があるのか迷いましたが、
マッチョになればモテるのは間違いないため、今回はがっつり書いていきます。
少しマニアックな内容になってしまうかもしれませんが、コレをやればモテる確率は間違いなく上がります。
筋トレの方法について解説します
筋トレする部分は大きく分けて胸・背中・足・肩・腕(二頭筋・三頭筋)の５部位あります。
その中で特に女性にモテるために必要な部位１位は胸、２位は腕(二頭筋・三頭筋)になります。
各部位を鍛えるメリットをお伝えしておきます。
胸を鍛えるメリット
胸筋が大きくなり、前から見ても目立つようになり女性にマッチョだとわからせやすいし、
「触ってみる？」
と言ってボディタッチさせることができます。
３ヵ月ぐらい鍛えるだけでも目に見えて効果を実感できます。
ですので成長が実感できなくても最低でも３ヵ月ぐは継続することが大切です。
胸ピクはすごいって思う女性もいればキモいって思う女性もいます。
背中を鍛えるメリット
逆三角形の身体にするために必須なのが背中です。
ただ、鍛えるのが難しいですし、逆三角形になるにはかなり時間がかかります。
運動神経が良かったり、背中に効かせるのが上手な人は半年、一年ほどでも身体を変えることができます。
足を鍛えるメリット
足を鍛える理由は脂肪燃焼です。
足がごつくなったからモテるというのはほとんどありませんし、足を鍛えてもゴツい足にはなかなかなりません。
５年ぐらいは足を鍛え続けないと太くはなりにくいです。
「え？５年も！！」
ってなりますよね。
もちろん、毎年少しずつ成長していって５年だから毎年成長はしていきます。
そんななかなか成長しない足ですが、足を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい身体になります。
太りにくい身体を作るために必須だということです。
肩を鍛えるメリット
肩幅が大きい人が女性受けします。
肩幅が大きい方がガタイが良く見えますし、鍛えておいて損はありません。
腕(二頭筋・三頭筋)を鍛えるメリット
腕が太い方が女性受けしますし、腕を触らせることもできます。
腕の力こぶを作るのが二頭筋です。
だったら二頭筋だけ鍛えたら良いと思われがちですが、三頭筋の方が筋肉が大きいため、腕を太くするには三頭筋を大きくする方が効率が良いのです。
つまり、どっちも鍛えた方が良いということです。
腹筋について
腹筋がないじゃないかと思った方もいると思いますので、腹筋について解説します。
腹筋は腹筋ローラーを２日に１回３０回～５０回程度やってください。
休憩しながらでも構いませんので、最低３０回はやるようにしてください。
最初は膝をついて行って構いません。
慣れてきたら立って行いましょう。
最終的に５部位を１日１部位筋トレすることになりますが、最初は……
- 胸・肩
- 背中・二頭筋
- 足・三頭筋
のように３回に分けて分割で分けて行い、
筋トレの最後に５分程度腹筋しましょう。
２～３ヵ月筋トレをして慣れてきたら５分割で行っていきます。
１週間に１回は各部位鍛えたい為、週５回筋トレしないといけません。
週５回も筋トレができないという場合は週４回でも週３回でも構いません。
その変わり、５部位全て週４回、週３回で行ってください。
週４回の場合の例
- 胸・肩
- 背中
- 足
- 腕(二頭筋・三頭筋)
週３回の場合の例
- 胸・肩
- 背中・二頭筋
- 足・三頭筋
などになります。
筋トレの方法は直接教えてもらうのが一番ですので、
最初はジムに通いトレーナーに教えてもらいましょう。
最近は２４時間ジムなども増え、ジムに通いやすい環境が整ってきました。
だからジムに通うのはそこまで難しくありません。
トレーナーに教えてもらう場合、アルバイトトレーナーなどやり方が間違ってるトレーナーも多いため、注意が必要です。
本当に筋トレが上手なトレーナーは半分以下ですし、その上で教えるのが上手いのはその半分以下です。
可能ならボディビルをやってるトレーナーに教えてもらうことです。
これなら正しいフォームを教えてもらえる確率が高いです。
なので、本当に筋トレが上手で教えるのも上手なトレーナーは滅多にいません。
だから間違ったやり方で筋トレしてる人が多いです。
フリーウエイト(ダンベルやバーベルなど)は覚えるまで時間がかかり、難しいため、
最初はトレーニングマシンを使用することをお勧めします。
チェストプレスやレッグプレスのようなマシンです。
動きが固定されているため、下手でもそれなりにできるからです。
コツは胸で動かしてる意識をすることです。
ただ、最初は出来ないと思います。
胸を動かすというのはある程度筋トレをして、胸が発達してきたらできるようになります。
ラットプルダウンは難易度高いため、しっかりそのジムで一番教えるのが上手い人に教えてもらってください。
ラットプルダウンが何故難しいのかというと、チェストプレスやレッグプレスと違ってケーブルだからです。
ラットプルダウンのやり方は筋トレ歴10年とか20年の人でも間違ってる人は間違えています。
筋トレというのはただ、重い物を持ち上げるだけではないのです。
上手に狙った部位を使って重い物を持ち上げないとほとんど効果がありません。
完全に効果がないわけではありませんが効率が悪いということです。
ですのでジムにケーブルタイプのラットプルダウンではなく下の写真のようなラットプルダウンがある場合はそちらを積極的に使ってください。
こちらのラットプルダウンの方が初心者向きです。
トレーニングマシンに慣れたらフリーウエイト(ダンベルやバーベルなど)の筋トレも覚えていきましょう。
最初は１０回３セットをするのが限界になる重量で筋トレしていきます。
ただし、１１回目ができそうなら10回で辞めずに１１回目、１２回目とやっていきましょう。
そして、慣れていたらフリーウエイトを行ってください。
チェストプレスを胸で動かせる意識ができるようになった
ラットプルダウンを背中を使って動かせる意識ができるようになった
というように狙った部位を使ってるのがわかるようになってきたらフリーウエイトを使って鍛えて問題ありません。
ちゃんと筋肉を使えるようになってきてからです。
フリーウエイトはジムのトレーナーや筋トレの上手い人に必ず見てもらいながらやってください。
フリーウエイトで重要なのが
ウェイトトレーニングのBIG3と呼ばれている３種目を行うことです。
- スクワット(ベーベル)
- ベンチプレス
- デッドリフト
ただ、ベンチプレスは肩を痛めやすく、スクワットやデッドリフトは腰を痛めやすいです。
簡単そうに見えて難しい種目です。
ベンチプレスはただ、重い物を上下に上げ下げするだけではありません。
胸で挙げるイメージを持ち、胸で押し上げます。
胸で押し上げるという意識ができず、腕で持ち上げる感覚しかない場合は胸筋はなかなか発達しません。
なので、まずはチェストプレスで胸で押し上げるという練習をしてからベンチプレスをした方が良いです。
スクワットは慣れるまではスミスマシンを使用して行った方が良いです。
その方が安定していますし、怪我のリスクが減ります。
デッドリフトもハーフデッドリフトからスタートしてください。
ハーフデッドリフトの方が腰への負担が少ないです。
スクワットはダイエット効果抜群
スクワットをする理由はダイエット効果が高いからです。
スクワットで鍛えられる筋肉は太ももの筋肉です。
スクワットは太ももの大腿四頭筋などを鍛えることができ、身体の中で一番大きな筋肉を鍛えることができるんです。
大きな筋肉を鍛えたらそれだけ
効率よく基礎代謝を上げることができます。
筋肉が増えれば基礎代謝が上がるからです。
そうすることで食べても太りにくい身体になるわけです。
腹筋500回＝スクワット15回
なんて言われているぐらいダイエット効果があるんです。
できることならバーベルスクワットをお勧めします。
バーベルスクワットをやりまくれば本当に痩せやすい身体になっていきます。
次にベンチプレスです。
ベンチプレスは見せ筋である胸筋と腕筋を鍛えるためにします。
モテるためには見せ筋を鍛えないといけません。
だからベンチプレスは必須です。
男性の胸筋や腕筋が好きな女性は多いです。
よく女性は
「鍛えられた胸筋が好き」
「男らしい太い腕が好き」
「腕の血管が好き」
など男性の胸筋や腕筋が好きな女性は多いんです。
デッドリフトは背中の筋肉を鍛えるために行います。
重要なのは
高負荷を少ない回数行うことです。
そうすることでバルクアップすることができます。
バルクアップとは筋肉を大きくすることです。
「そんなことやってゴリラみたいにならないのか？」
と思われそうですが、なりません（笑）
そんな簡単にゴリマッチョになれたら誰も苦労しません。
ゴリマッチョになるのは相当困難です。
だから気にせず鍛えまくってください。
- バーベルスクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
などは器具が必要になります。だからお勧めはスポーツジムに通うことです。
- 忙しくてスポーツジムに通うことができない
- スポーツジムが遠い
- スポーツジムの値段が高い
という場合は
- 市や区などが運営している公営のスポーツジムがないか探してみる
- 自宅で器具を揃える
という方法もあります。
筋トレの目安の時間は４０分ほどです。
これなら忙しい３０代の男性でも無理なく行うことができるはずです。
BIG3を行う場合、
ベンチプレスは肩を怪我しやすく、
バーベルスクワットとデッドリフトは腰を怪我しやすいです。
ですのでバーベルスクワットとデッドリフトを同じ日に行ったり、翌日に行ったりするよりも
２日後・３日後など間隔を空けて行う方が良いです。
腰への負担が半端ないからです。
また、バーベルスクワットとデッドリフトをやる場合は必ずトレーニングベルトを使用してください。
トレーニングベルトをすることで腹圧が高まり、腰への負担が減るからです。
BIG3を行えば大きな筋肉である足・背中・胸が鍛えられます。
BIG3を覚えたら
BIG3を覚えたら次は
ワイドチンニング(懸垂)・ディップス・ダンベルサイドレイズ・ショルダープレスを覚えてください。
ワイドチンニング(懸垂)・ダンベルサイドレイズ・ショルダープレスは逆三角形の身体を作るのに必要になり、
ディップスは胸板と太い腕を作るのに必要になります。
筋トレで重要なのはコンパウンド種目から行うことです。
コンパウンド種目というのは重たい重量を扱うことができる一度に複数の筋肉を鍛えることができる種目です。
BIG3・ワイドチンニング(懸垂)・ディップス・ショルダープレスなどはコンパウンド種目です。
コンパウンド種目を最初に行い、後からアイソレーション種目を行います。
アイソレーション種目というのは１つの筋肉だけを鍛えるような種目です。
例えばサイドレイズ・ダンベルカールなどです。
トレーニングマシンなども基本的にアイソレーション種目が多いです。
レッグプレスやラットプルダウンはトレーニングマシンでもコンパウンド種目になります。
この時期になればコンパウンド種目は１０回限界ではなく、
８回限界などでも構いませんのでできるだけ高重量を扱いましょう。
そして、後から行うアイソレーション種目は２０回１セットなど多い回数を行い、
く最後の追い込みを行い筋肉を疲労させます。
基本の順番は
コンパウンド種目低回数 → アイソレーション種目高回数
と覚えておきましょう。
最終的に
- 胸
- 背中
- 足
- 肩
- 腕(二頭筋・三頭筋)
を鍛えるのですが、具体的には
１日目 胸 ベンチプレス・インクラインプレス・ダンベルフライ・ディップス
２日目 背中 デッドリフト・ワイドチンニング(懸垂)
３日目 肩 ショルダープレス・ダンベルサイドレイズ・リアレイズ
４日目 足 スクワット・レッグエクステンション・レッグカール
５日目 腕(二頭筋・三頭筋) アームカール・インクラインカール・プッシュダウン・フレンチプレス
こんな感じになります。
種目数を増やしたり、減らしたりしても良いと思います。
どんな種目なのかわからない場合は各種目を検索してみてください。
これを継続してるとどんどんモテる身体になっていきます。
もちろん、女性受け１位、２位の胸、腕(二頭筋・三頭筋) だけ鍛えるのもありです。
その場合は
１日目胸
２日目休み
３日目腕(二頭筋・三頭筋)
４日目休み胸
５日目腕(二頭筋・三頭筋)
みたいな感じでやったら良いと思います。
その方が早く胸、腕(二頭筋・三頭筋) が大きくなります。
そして、筋トレするだけでは筋肉はつきません。
筋トレと同時に栄養摂取もしっかりしないといけません。
