マッチョになるための筋トレの方法

筋トレの方法について解説します

筋トレする部分は大きく分けて胸・背中・足・肩・腕(二頭筋・三頭筋)の5部位あります。
最終的に5部位を1日1部位筋トレすることになりますが、最初は……

  1. 胸・肩
  2. 背中・二頭筋
  3. 足・三頭筋

のように3回に分けて分割で分けて行い、筋トレの最後に5分程度腹筋しましょう。

2~3ヵ月筋トレをして慣れてきたら5分割で行っていきます。

筋トレの方法は直接教えてもらうのが一番ですので、
最初はジムに通いトレーナーに教えてもらいましょう。

ただし、アルバイトトレーナーなどやり方が間違ってるトレーナーも多いため、注意が必要です。

 

フリーウエイト(ダンベルやバーベルなど)は覚えるまで時間がかかり、難しいため、
最初はトレーニングマシンを使用することをお勧めします。

トレーニングマシンに慣れたらフリーウエイト(ダンベルやバーベルなど)の筋トレも覚えていきましょう。

最初は10回3セットをするのが限界になる重量で筋トレしていきます。

そして、慣れていたらフリーウエイトを行うのですがフリーウエイトで重量なのが
ウェイトトレーニングのBIG3と呼ばれている3種目を行うことです。

  • スクワット(ベーベル)
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

 

スクワットはダイエット効果抜群

スクワットをする理由はダイエット効果が高いからです。
スクワットで鍛えられる筋肉は太ももの筋肉です。

スクワットは太ももの大腿四頭筋などを鍛えることができ、身体の中で一番大きな筋肉を鍛えることができるんです。

大きな筋肉を鍛えたらそれだけ
効率よく基礎代謝を上げることができます。

筋肉が増えれば基礎代謝が上がるからです。
そうすることで食べても太りにくい身体になるわけです。

腹筋500回=スクワット15回

なんて言われているぐらいダイエット効果があるんです。

できることならバーベルスクワットをお勧めします。

 

次にベンチプレスです。

ベンチプレスは見せ筋である胸筋と腕筋を鍛えるためにします。
モテるためには見せ筋を鍛えないといけません。

だからベンチプレスは必須です。

男性の胸筋や腕筋が好きな女性は多いです。

 

よく女性は

「鍛えられた胸筋が好き」
「男らしい太い腕が好き」
「腕の血管が好き」
など男性の胸筋や腕筋が好きな女性は多いんです。
デッドリフトは背中の筋肉を鍛えるために行います。

 

重要なのは

高負荷を少ない回数行うことです。

そうすることでバルクアップすることができます。
バルクアップとは筋肉を大きくすることです。

「そんなことやってゴリラみたいにならないのか?」
と思われそうですが、なりません(笑)

そんな簡単にゴリマッチョになれたら誰も苦労しません。
ゴリマッチョになるのは相当困難です。

だから気にせず鍛えまくってください。

  • バーベルスクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

などは器具が必要になります。だからお勧めはスポーツジムに通うことです。

  • 忙しくてスポーツジムに通うことができない
  • スポーツジムが遠い
  • スポーツジムの値段が高い

という場合は

  • 市や区などが運営している公営のスポーツジムがないか探してみる
  • 自宅で器具を揃える

という方法もあります。

筋トレの目安の時間は40分ほどです。
これなら忙しい30代の男性でも無理なく行うことができるはずです。

 

BIG3を行う場合、

ベンチプレスは肩を怪我しやすく、
バーベルスクワットとデッドリフトは腰を怪我しやすいです。

ですのでバーベルスクワットとデッドリフトを同じ日に行ったり、翌日に行ったりするよりも
2日後・3日後など間隔を空けて行う方が良いです。

腰への負担が半端ないからです。

 

また、バーベルスクワットとデッドリフトをやる場合は必ずトレーニングベルトを使用してください。
トレーニングベルトをすることで腹圧が高まり、腰への負担が減るからです。

BIG3を行えば大きな筋肉である足・背中・胸が鍛えられます。

 

BIG3を覚えたら

BIG3を覚えたら次は
ワイドチンニング(懸垂)・ディップス・ダンベルサイドレイズ・ショルダープレスを覚えてください。

ワイドチンニング(懸垂)・ダンベルサイドレイズ・ショルダープレスは逆三角形の身体を作るのに必要になり、
ディップスは胸板と太い腕を作るのに必要になります。

筋トレで重要なのはコンパウンド種目から行うことです。
コンパウンド種目というのは重たい重量を扱うことができる一度に複数の筋肉を鍛えることができる種目です。

BIG3・ワイドチンニング(懸垂)・ディップス・ショルダープレスなどはコンパウンド種目です。
コンパウンド種目を最初に行い、後からアイソレーション種目を行います。

アイソレーション種目というのは1つの筋肉だけを鍛えるような種目です。
例えばサイドレイズ・ダンベルカールなどです。

トレーニングマシンなども基本的にアイソレーション種目が多いです。
レッグプレスやラットプルダウンはトレーニングマシンでもコンパウンド種目になります。

この時期になればコンパウンド種目は10回限界ではなく、
8回限界などでも構いませんのでできるだけ高重量を扱いましょう。

そして、後から行うアイソレーション種目は20回1セットなど多い回数を行い、
く最後の追い込みを行い筋肉を疲労させます。

基本の順番は

コンパウンド種目低回数 → アイソレーション種目高回数

と覚えておきましょう。

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