太っているなら減量(ダイエットしながら筋トレ)・痩せているなら増量(太りながら筋トレ)

痩せてるならデブエット・太ってるならダイエット

年々筋トレをする人が増えてきています。
そのため、当たり前の基準値が上がってきて、
筋トレしてるのが当たり前の時代が来るかもしれません。

筋トレしてる人が増えると、筋トレしていない=他の男性よりマイナスという状態になってしまいます。

ですので、筋トレして見た目を良くすることは今すぐにでも始めた方が良いです。
身体作りというのは時間がかかるものですし、コツコツとした積み重ねです。

痩せてるなら筋肉を増やしながら体重を増やしていかないといけませんし、
太っているなら体脂肪を減らしていかないといけません。

 

痩せていても・太っていても筋トレには意味がある

筋トレをするのは太っている人も痩せている人も共通です。
ですから、どちらも筋トレ内容は同じで構いません。

何が違うのかというと……食事内容になります。

  • 太っているなら脂肪を減らすために減量する
  • 痩せているなら筋肉を増やすために増量する

ということになります。

これから筋トレを始めるような人の場合は痩せながら筋肉量を増やすことが可能です。
なので、減量してるのに体脂肪が減るだけでなく、筋肉量が増えていきます。

でも、ある程度鍛えている人は体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていくのは難易度が高いです。
だから一般的にマッチョたちは増量と減量を交互に行うことが多いです。

  • 減量の基本は消費カロリー(基礎代謝+運動カロリー)よりも摂取カロリーを少なくする
  • 増量の基本は消費カロリー(基礎代謝+運動カロリー)よりも摂取カロリーを増やす

ことです。
このような計算ツールを使用し、自分の1日に消費される消費カロリーを調べてみましょう。

計算ツール

こういうツールでは正確には消費カロリーはわかりませんが、だいたいの目安になります。

 

急激なダイエット・増量は理想の体型にはなれない

減量すると脂肪が減りますが同時に筋肉も減ります。
増量すると筋肉が増えますが同時に脂肪も増えます。

だから上手に減量・増量して、減量では脂肪を多く減らし、
増量では筋肉を多く増やすということを意識してやることは重要になります。

減量・増量の両方にいえることですが、急激な減量・増量は辞めておきましょう。

 

2週間で8キロ痩せたとかそういうのは
リバウンドの元ですし、筋肉を大幅に減らしてしまいます。
逆に2週間で8キロ太ったというのも脂肪を大幅に増やしてしまいます。

できるだけ脂肪だけを落としたい、できるだけ筋肉だけをつけたいという場合、
現在の体重にもよりますが上手に減量・増量するには一ヵ月に1キロ~3キロぐらいの増減が理想です。

筋トレをしてる人は体重の2倍程度のタンパク質が必要になります。
ですので、減量・増量の両方共体重の2倍程度のタンパク質を毎日摂取してください。

タンパク質は主に

  • 鶏むね肉(皮なし)
  • ささみ
  • サバ缶
  • 牛肉赤身(特にヒレ肉)
  • いか
  • たこ
  • えび
  • カツオ
  • マグロ
  • あたりめ
  • オイコスヨーグルト

などから摂取していきましょう。食品だけで毎日体重の2倍のタンパク質を摂取するのはかなりきついです。
ですからプロテイン、プロテインバーも使いながらタンパク質を摂取していきましょう。

 

プロテインのオススメはゴールドスタンダード

プロテインはゴールドスタンダードがお勧めです。
ゴールドスタンダードはアメリカ製で、タンパク質含有量24gのとても優れたプロテインです。

iHerbで購入できます。

ゴールドスタンダード

 

お勧めのプロテインバーはこちらです。

増量中

シンサ6プロテインクリスプ、塩タフィープレッツェル味

減量中

クエストバー

 

どれもすごく美味しいです。

 

タンパク質は一気に体重の2倍摂取するのではなく、数回に分けて摂取する方が効果的です。
だいたい3時間程度に1回ぐらいは理想です。

筋トレ後30分以内にプロテインを飲むようにし、
それぐらいのタイミングでも3時間程度に1回は飲みましょう。
もちろんプロテインではなく食事でタンパク質を摂取してもOKです。

また、筋トレ後はプロテインだけでなく、おにぎりやバナナを食べたりして糖質を身体に入れましょう。
筋トレ後にたんぱ質と糖質を入れるのが筋肉を成長させるポイントになります。

減量・増量で大きく変化するのは炭水化物の量になります。

 

食事は制限ではなく制御する

減量中は炭水化物を完全に抜くのではなく控えめにし、
増量中は炭水化物をがっつり摂取していきましょう。

炭水化物の量で1日の摂取カロリーを調整するようにするということです。

減量・増量両方共、揚げ物など油を使用する料理は控えていきます。

 

脂質は意識して摂取しなくても様々な食品に少量入っているため、
勝手に摂取されます。なので、控えることを意識してください。

増量中は……

  • 青魚の脂質
  • アボガドの脂質
  • ナッツ類の脂質
  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル

などの身体に良い脂質を少し摂取するぐらいはOKです。

基本的に体脂肪率7%~15%ぐらいを目安に

  • 減量終了のタイミングを体脂肪率7%
  • 増量終了のタイミングを体脂肪率15%

ぐらいにし、減量・増量を繰り返しながら筋肉を増やしていきます。

そうすることである程度良い状態を保ちながら筋肉を増やしていくことができます。

 

飲み物は常温の水・黒ウーロン茶・ブラックコーヒー・生姜湯などが良いです。
夏でもできるだけ冷たい飲み物は控えた方が良いです。

冷たい飲み物を飲むと代謝が低下するからです。
どうしても我慢できない場合は冷たい水を飲んでください。

筋トレ前にブラックコーヒーを飲むと
カフェインの効果で集中力が増し、筋トレ効果が上がるためです。

お酒はできるだけ控えた方が良いですが、
付き合いなどで飲まないといけない場合は

  • ハイボール
  • ウーロンハイ

などがお勧めです。

糖質が低く、ダイエット向きだからです。そして蒸留酒だから低カロリーです。

 

まとめ

減量中は……

  • 高タンパク
  • 低カロリー
  • 低糖質
  • 低脂質

夜は炭水化物を抜くなど夜は炭水化物を控えてください。
炭水化物を多く摂取するタイミングは朝と筋トレ前後です。

減量中にお勧めの食品は

  • 糖質0g麺
  • 0カロリーゼリー

です。0カロリーゼリーを常に家に置いておくなどして小腹が空いたら食べることで
お菓子やラーメンなどを食べてしまいオーバーカロリーになることを防ぎます。

また、減量中に摂取する炭水化物はできるだけ低GIの炭水化物が良いです。

GIが低い炭水化物の方が太りにくいからです。

具体的には玄米・オートミール・パスタ・サツマイモなどが低GIです。
逆に高GIは白米・パン・ジャガイモなどです。

 

増量中は……

  • 高タンパク
  • 高カロリー
  • 高糖質
  • 低脂質

な食事を心がけましょう。増量中は白米を中心に炭水化物を摂取する方が筋肉がつきやすいです。
増量中はいつでも炭水化物を多く摂取し、筋トレ前後は特に炭水化物を多く摂取します。

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