最強ダイエット法(肉体改造)

最強ダイエット法(肉体改造)

肉体改造完全編

肉体改造完全編をお話しします。

「自分はデブメタボおっさん腹だな・・・」

と思う場合はしっかりお読みください。

今回は筋トレや有酸素運動などには一切触れず食事のみにフォーカスしていきます。
身体を鍛えることも大事ですが、身体を鍛えることよりも重要度が高く、
身体を鍛えることよりも効果が実感できるのが食事です。

正直、太りやすい食べ物を控えるだけでもある程度良い身体になります。

毎日お菓子を食べているのならお菓子の量を減らすだけでも身体は変わるでしょうし、
週2ラーメン食べてるならラーメンを控えるだけでも変わります。

少し意識ですだけで身体は変わるってことです。

ですので食事について解説することにしました。
巷で流行っている糖質制限にはデメリットがあります。
確かに糖質を減らすと体重は減りますが、
糖質って筋肉のエネルギーにもなるんですね。

だから糖質制限ばかりしてると筋肉もかなり減っていると思っていただいて間違いありません。

糖質制限=体重減る+筋肉減る

と認識してください。

糖質制限はただ、痩せたい人にはお勧めです。
やはり、糖質制限は即効性がありますし、体重減っていくのは嬉しいですからね。

体重が100キロとかあるデブからのスタートなら
ライザップ方式の糖質制限で一気に痩せるのはありです。

最強ダイエット法を教えたいと思います。

痩せる基本原理は

消費カロリー(活動カロリー+基礎代謝)よりも摂取カロリーを少なくすること

です。

消費カロリーについてはここで調べてください。
1日に必要な摂取カロリーを計算する

消費カロリーについて調べたら
消費カロリー以下に摂取カロリーを設定してください。

ここで大勢の知識のない人たちがやってしまうことが
一気にカロリーを下げ過ぎてしまうことです。

【一気にカロリーを下げ過ぎる】

これをやると最初は一気に体重をガクンと減らすことができますが、
同時に筋肉も一気に代謝も減らしてしまうことになり、
すぐに体重減らなくなり後々かなり苦しいダイエット生活を送ることになります。

最初は消費カロリーよりも若干少ないぐらいの摂取カロリーに設定し、
体重が減らなくても気にせず1週間・2週間過ごしてください。

そしたら体重は間違いなく減っています。
摂取カロリーを減らすのは停滞したと感じたタイミングですが、
2週間ぐらいは停滞したと感じても耐えてください。
2週間耐えても体重減らないなら摂取カロリーを減らすタイミングです。

摂取カロリーを300ぐらい減らしてそのままダイエットを続けましょう。
そして、また同じように停滞するまで続けます。

大人の人が1000カロリー以下に設定すると相当ヤバいです。
なので、最終段階でも1000カロリー以下にしない方が良いです。

最初は2500ぐらいの摂取カロリーからスタートし、
2200→1900→1600→1300と摂取カロリーを何カ月もかけてカロリーを減らしていくわけです。

これはダイエットが終わったタイミングでも同じで一気に摂取カロリーを戻すからリバウンドするわけで、
徐々に摂取カロリーを増やしていきます。

そうしないと身体がビックリしてしまい、リバウンドしてしまいます。
糖質制限しているなら一気に糖質を増やさないのもリバウンドさせないコツです。
また、代謝を下げないアドバイスをします。

摂取カロリーを1日で考えるのではなく、1週間で考えてください。
1週間の摂取カロリー、1週間の消費カロリーを計算します。

そうすることで

月曜日2,000カロリー
火曜日2,000カロリー
火曜日3,000カロリー
火曜日2,000カロリー
火曜日2,000カロリー

というようにカロリーを上げる日を作ったりし、
1週間のトータルで消費カロリーよりも少ない摂取カロリーにするということをすれば
代謝が下がりにくくなります。
ここからはカロリー以外のお話しをしていきます。

1日6食など小分けにして食べる

同じ量だとしても3食食べるよりも6食に分けて食べる方が痩せやすいです。
一気に食べると消化しきれない分は脂肪になったりするからです。

同じ量でも回数を分けた方が脂肪になりにくいです。
また、小分けにする方が空腹になりにくく、空腹対策になります。

脂質を抑える

揚げ物やスイーツなどは控えてください。
から揚げ、ケーキ、とんかつ、とんこつラーメンとかですね。

水をたくさん飲む

水をたくさん飲む方が代謝が良くなります。
1日2リットルぐらい飲むと良いでしょう。
ここからは筋トレしてる人向けです。

朝・昼・筋トレ前後のみ炭水化物を摂る

筋トレ後は高GIの炭水化物を摂る

高GIの炭水化物の方が早く栄養になるからです。
高GIの炭水化物は白米などです。

朝・昼・筋トレ前は低GIの炭水化物を摂る

低GIの炭水化物の方が脂肪になりにくいからです。
低GIの炭水化物は玄米やオートミールなどです。

たんぱく質(プロテイン含む)を3~4時間置きに小まめに摂る

具体的にはたんぱく質(プロテイン含む)を
朝起きた時・朝の休憩タイム・昼休み・3時休憩タイム・仕事終わり・筋トレ後・寝る前
などにたんぱく質(プロテイン含む)を摂ります。

こうすることで筋肉を維持します。

筋トレしてる人はこれらのサプリは必須になります。

ゴールドスタンダードプロテイン

エクステンド BCAA

プロテインを飲む理由はなんとなくわかるでしょうから割合し、
BCAAの解説をします。

BCAAを飲むと筋肉の分解を防ぐことができます。
特に筋トレ中は筋肉が分解しやすいので
BCAAを飲みながら筋トレすることをお勧めします。

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