目次
肉体改造完全編
肉体改造完全編をお話しします。
「自分はデブメタボおっさん腹だな・・・」
と思う場合はしっかりお読みください。
ぽっこりお腹の人でも腹筋バキバキになる方法をお伝えいたします。
ただ、読むだけでは結果はでません。
今回は筋トレや有酸素運動などには一切触れず食事のみにフォーカスしていきます。
身体を鍛えることも大事ですが、身体を鍛えることよりも重要度が高く、身体を鍛えることよりも効果が実感できるのが食事です。
いくら運動しても食べてたら痩せません。
ダイエットで一番大事なのは食事です。
そして、今回お話ししたことを実践しながら筋トレや有酸素運動などをすることで良い身体になるスピードは更に上がります。
正直、太りやすい食べ物を控えるだけでもある程度良い身体になります。
毎日お菓子を食べているのならお菓子の量を減らすだけでも身体は変わるでしょうし、週２ラーメン食べてるならラーメンを控えるだけでも変わります。
少し意識ですだけで身体は変わるってことです。
ですので食事について解説することにしました。
巷で流行っている糖質制限にはデメリットがあります。
確かに糖質を減らすと体重は減りますが、糖質って筋肉のエネルギーにもなるんですね。
知ってましたか？
だから糖質制限ばかりしてると筋肉もかなり減っていると思っていただいて間違いありません。
糖質制限＝体重減る＋筋肉減る
と認識してください。
糖質制限はただ、痩せたい人にはお勧めです。
やはり、糖質制限は即効性がありますし、体重減っていくのは嬉しいですからね。
体重が１００キロとかあるデブからのスタートならライザップ方式の糖質制限で一気に痩せるのはありです。
最強ダイエット法を教えたいと思います。
痩せる基本原理は
消費カロリー(活動カロリー＋基礎代謝)よりも摂取カロリーを少なくすること
です。
消費カロリーについてはここで調べてください。
１日に必要な摂取カロリーを計算する
消費カロリーについて調べたら消費カロリー以下に摂取カロリーを設定してください。
ここで大勢の知識のない人たちがやってしまうことが一気にカロリーを下げ過ぎてしまうことです。
【一気にカロリーを下げ過ぎる】
これをやると最初は一気に体重をガクンと減らすことができますが、
同時に筋肉も一気に代謝も減らしてしまうことになり、
すぐに体重減らなくなり後々かなり苦しいダイエット生活を送ることになります。
最初は消費カロリーよりも若干少ないぐらいの摂取カロリーに設定し、
体重が減らなくても気にせず１週間・２週間過ごしてください。
そしたら体重は間違いなく減っています。
摂取カロリーを減らすのは停滞したと感じたタイミングですが、
２週間ぐらいは停滞したと感じても耐えてください。
２週間耐えても体重減らないなら摂取カロリーを減らすタイミングです。
摂取カロリーを３００ぐらい減らしてそのままダイエットを続けましょう。
そして、また同じように停滞するまで続けます。
大人の人が１日１，０００カロリー以下に設定すると相当ヤバいです。
なので、最終段階でも１日１，０００カロリー以下にしない方が良いです。
最初は１日２，５００ぐらいの摂取カロリーからスタートし、１日２，２００カロリー→１日１，９００カロリー→１日１，６００カロリー→１日１，３００カロリーと摂取カロリーを何カ月もかけてカロリーを減らしていくわけです。
これはダイエットが終わったタイミングでも同じで一気に摂取カロリーを戻すからリバウンドするわけで、徐々に摂取カロリーを増やしていきます。
１日１，３００カロリー→１日１，６００カロリー→１日１，９００カロリー→１日２，２００カロリーと段階的に摂取カロリーを上げていきます。
そうしないと身体がビックリしてしまい、リバウンドしてしまいます。
糖質制限しているなら一気に糖質を増やさないのもリバウンドさせないコツです。
また、代謝を下げないアドバイスをします。
摂取カロリーを１日で考えるのではなく、１週間で考えてください。
１週間の摂取カロリー、１週間の消費カロリーを計算します。
そうすることで
月曜日２，０００カロリー
火曜日２，０００カロリー
火曜日３，０００カロリー
火曜日２，０００カロリー
火曜日２，０００カロリー
というようにカロリーを上げる日を作ったりし、１週間のトータルで消費カロリーよりも少ない摂取カロリーにするということをすれば代謝が下がりにくくなります。
ここからはカロリー以外のお話しをしていきます。
超ハードなダイエットを短期間する
これは健康的ではないですし、あまりお勧めではないですが即効で痩せる方法です。
あまりお勧めではないですが、紹介しておきます。
例えば１日１，３００カロリーで過ごしていて体脂肪が落ちなくなった場合に
１週間とか期間を決めて１日７，００カロリー以下にします。
そうしてからカロリーを１日１，３００カロリーも戻すと不思議なことに体脂肪が減り出すということが起こったりします。
正直、１日１，０００カロリー以下は危険ゾーンなので仕事や日常生活に影響があったりしますし、栄養が足りなくて筋肉が減る可能性も高いですが
短期間ならそこまで大きな影響はないかと思います。
ですので本気で腹筋をバキバキにしたい場合はやってみても良いです。
リーンゲインズ
リーンゲインズとはプチ断食やインターミッテントファスティングとは呼ばれているダイエット方法があります。
１日２４時間ありますが、その中の１６時間は断食し、残りの８時間だけ食事できる時間とするダイエット法です。
１６時間断食といっても８時間ぐらいは睡眠してるはずですので実質８時間程度の断食になります。
もちろん摂取カロリーは基礎代謝や消費カロリーよりも下げないといけませんし、揚げ物やケーキなどは食べない方が良いです。
当たり前のダイエット法に追加して１日１６時間断食してみるのはお勧めです。
１２時～２０時まで
１３時～２１時まで
１４時～２２時まで
ぐらいが一般的な生活リズムを考えるとやりやすいタイミングかもしれません。
つまり、朝飯を抜けばちょうどいい感じにリーンゲインズができるということです。
朝飯を抜くのはいけないという意見も世の中にはありますが、
このリーンゲインズは大勢の人が成果を出すことができている方法ですので朝飯を抜いても問題ありません。
筋トレをする場合は筋トレした日は炭水化物を多く摂り
筋トレをしない日は炭水化物を減らして脂質をその分多く摂ります。
炭水化物や脂質の量が違うだけで筋トレする日もしない日も摂取カロリーは同じぐらいになります。
代謝を上げる食べ物
カプサイシン(唐辛子・チリペッパー・カイエンペッパー)
ショウガオール(生姜)
硫化アリル(ネギ・玉ねぎ・にんにく・ニラ・らっきょう)
カフェイン(コーヒー・紅茶・緑茶・ウーロン茶)
パイナップル
代謝を上げる工夫
ダイエット中に代謝が下がり、停滞した場合摂取カロリーを3日間くらい増やしてみます。
例えば１日１５００カロリーだったのを１日２０００カロリーにします。
増やす５００カロリーは全部白米などの炭水化物にします。
１日６食など小分けにして食べる
同じ量だとしても３食食べるよりも６食に分けて食べる方が痩せやすいです。
一気に食べると消化しきれない分は脂肪になったりするからです。
同じ量でも回数を分けた方が脂肪になりにくいです。
また、小分けにする方が空腹になりにくく、空腹対策になります。
脂質を抑える
揚げ物やスイーツなどは控えてください。
から揚げ、ケーキ、とんかつ、とんこつラーメンとかですね。
水をたくさん飲む
水をたくさん飲む方が代謝が良くなります。
また、空腹感も紛れます。
ダイエット中は炭酸水などかなりお勧めです。
１日２リットルぐらい飲むと良いでしょう。
ここからは筋トレしてる人向けです。
朝・昼・筋トレ前後のみ炭水化物を摂る
朝に筋トレできる生活環境にある人はダイエット成功しやすいです。
ただ、なかなかそういう人はいないです。
ですので、朝食・昼食・筋トレ前・筋トレ後に炭水化物を摂取しましょう。
夜に筋トレする場合は筋トレ前は炭水化物を摂取しましょう。
筋トレ後は悩ましいところです。
ダイエットは停滞してきたら夜の筋トレ後の炭水化物や昼食の炭水化物を減らしましょう。
残すのは筋トレ前・朝食です。
そして、最終的に残すのは筋トレ前です。
筋トレは炭水化物が身体の中にないと思うようにできませんので筋トレ前の炭水化物は一番大切になります。
筋トレ後は高ＧＩの炭水化物を摂る
高ＧＩの炭水化物の方が早く栄養になるからです。
高ＧＩの炭水化物は白米などです。
朝・昼・筋トレ前は低ＧＩの炭水化物を摂る
低ＧＩの炭水化物の方が脂肪になりにくいからです。
低ＧＩの炭水化物は玄米やオートミールやさつまいもなどです。
たんぱく質(プロテイン含む)を３～４時間置きに小まめに摂る
具体的にはたんぱく質(プロテイン含む)を朝起きた時・朝の休憩タイム・昼休み・３時休憩タイム・仕事終わり・筋トレ後・寝る前などにたんぱく質(プロテイン含む)を摂ります。
こうすることで筋肉を維持します。
筋トレしてる人はこれらのサプリは必須になります。
プロテインを飲む理由はなんとなくわかるでしょうから割合し、ＢＣＡＡの解説をします。
ＢＣＡＡを飲むと筋肉の分解を防ぐことができます。
特に筋トレ中は筋肉が分解しやすいのでＢＣＡＡを飲みながら筋トレすることをお勧めします。
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